Стоит ли вообще спать, если рейс короткий? Для таких перелетов оптимально поспать
Полный цикл сна занимает около 90 минут, после этого времени выше вероятность проснуться в бодром состоянии. Поэтому, если перелет дает возможность поспать столько, это отличный вариант.
Если же ваш полет дольше, чем три часа, и вы хотите качественно поспать, то вам помогут следующие советы.
1. Подстройте график сна под время в пункте назначения
Подумать о качестве сна на рейсе и после него стоит заранее. Если во время путешествия вам предстоит смена часовых поясов, специалисты рекомендуют ориентироваться на время в пункте назначения и начать передвигать режим сна на график другого города (прилета) хотя бы за три дня до поездки.
Что касается сна в самолете, то его тоже стоит планировать с учетом времени в пункте назначения, а не отправления.
Например, вы летите рейсом из Москвы во Владивосток, разница между ними семь часов. То есть когда в столице 17:00 вечера, во Владивостоке — 00:00.
Так что имеет смысл ложиться спать сразу, как окажетесь на рейсе, несмотря на то что для московского времени это было бы рано. Так вы будете спать «всю ночь» во Владивостоке и прилетите туда с бодрым настроением на новый день. Это снижает эффект джетлага после перелета, при котором организм путает день и ночь.
2. Не пейте кофе и алкоголь перед полетом
За пару часов до полета постарайтесь не пить кофе, крепкий чай и энергетики: кофеин, который в них содержится, помешает вовремя заснуть.
Многие также любят в полете или накануне выпить что-то алкогольное, однако врач Ольга Верба категорически не рекомендует это делать: «Алкоголь только ухудшает качество сна, усиливает обезвоживание и делает пробуждение более тяжелым — человек просыпается разбитым».
3. Не переедайте перед рейсом
Выбирайте легкую пищу перед полетом. От тяжелой углеводной еды стоит отказаться: она стимулирует выброс кортизола и инсулина, которые подавляют действие гормона сна мелатонина. Из-за этого сон станет более поверхностным.
От тяжелой пищи (например, жирного мяса) бывает дискомфорт в желудке, а это не располагает к спокойному сну. По этой же причине лучше поесть не сразу перед полетом, а за пару часов до вылета.
На рейсах S7 можно выбрать питание на свой вкус, главное — заказать его заранее. Также на борту самолета можно купить снеки и напитки для легкого перекуса: такая опция доступна на рейсах из Москвы, Иркутска и Новосибирска.
4. Пейте больше воды
А вот воду, наоборот, полезно пить во время полета. Дело в том, что воздух в самолете сухой. Обезвоживание ухудшает качество сна и самочувствие после посадки, но это легко решается, если пить достаточно воды.
5. Подготовьте вещи для комфорта в полете
Заранее подготовьте то, что поможет вам провести полет в комфорте:
- маску для сна,
- беруши или шумоподавляющие наушники,
- плед,
- тапочки.
«Наденьте одежду из натуральных материалов, которая не сковывает движений, и мягкую удобную обувь. Это позволит создать вашу индивидуальную среду в самолете, настроит на отдых».
6. Забронируйте удобное место заранее
Выбирайте место заранее, если знаете свои привычки в самолете. По словам Ольги Вербы, у часто летающих пассажиров вырабатывается своего рода рефлекс, который позволяет заснуть в самолете сразу, как только они оказываются в зоне комфорта.
Обычно лучшее место для сна — у окна, потому что там реже беспокоят соседи, есть возможность опереться на стенку самолета и принять более удобную позу. А вот возле туалета и кухни обычно больше шагов, хлопков дверями и разговоров.
Также в передней части экономкласса часто находятся места для пассажиров с младенцами: на перегородки крепятся люльки для малышей.
Кому-то важно пространство для ног, а кому-то комфортнее с впереди стоящим креслом. В общем, всё зависит от того, где именно вы чувствуете себя более комфортно, — это место и будет идеальным, чтобы уснуть в самолете.
У S7 Airlines есть тариф Эконом Стандарт. С ним можно выбрать место заранее и повысить класс обслуживания со скидкой 15 %. Такой апгрейд обойдется дешевле, чем билет по тарифам Бизнеса.
7. Выберите правильную подушку для шеи и поясницы
Выбирайте подушку для сна с высоким бортиком: она должна заполнять всё пространство между головой и плечом, не давая шее сильно наклоняться назад.
«Кроме подушки на шею, хорошо подкладывать небольшую подушечку под поясницу, чтобы заполнить естественный изгиб спины», — советует Ольга Верба. Идеально подойдет подушка в форме полукапли, но если такой под рукой нет, всегда можно свернуть в валик плед или свитер и подложить их.
8. Сделайте расслабляющие упражнения
Сделайте в самолете привычные расслабляющие действия, чтобы настроиться на комфорт в полете. Включите спокойную музыку, медитацию или аудиокнигу — тот контент, который вас расслабляет.
Также можно провести дыхательную практику. Например, есть техника «Дыхание по квадрату».
Суть техники в том, что все фазы дыхания вы делаете одинаково — по четыре секунды: вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка дыхания. Медленное дыхание перед сном может увеличивать его продолжительность и улучшать качество.
Врач Ольга Верба советует попробовать в самолете технику заземления, например «Пять, четыре, три, два, один».
Суть техники в следующем: вы последовательно вслух или про себя называете:
• пять вещей, которые видите;
• четыре вещи, которые можете потрогать;
• три звука, которые слышите;
• два запаха, которые чувствуете;
• и один вкус, который чувствуете прямо сейчас или можете вспомнить.
Осознанный поиск предметов и ощущений помогает сконцентрировать внимание на моменте и расслабиться.
9. Одевайтесь на борт многослойно
Собираясь на рейс, подумайте о многослойной одежде: так будет проще утепляться, если станет прохладно, и наоборот.
Температура в салоне — важный фактор для сна. По словам авиационного врача, при жаре полет переносится тяжелее: обезвоживание происходит быстрее, из-за учащенного сердцебиения органы требуют больше кислорода. Поэтому в самолетах поддерживают прохладную температуру.
«На некоторых рейсах авиакомпаний температура кажется очень низкой. Однако с точки зрения физиологии это даже хорошо: перегрев может усиливать дискомфорт в теле, и к тому же в прохладном салоне ниже вероятность отеков».
В общем, не стесняйтесь попросить бортпроводника отрегулировать температуру или принести вам плед.
10. Не принимайте снотворное перед полетом
Без рекомендации врача снотворное в принципе использовать не стоит. В самолете это более критично, потому что некоторые препараты погружают в такой глубокий сон, при котором человек может вообще не двигаться. И если спать в сидячем положении и одной позе четыре-шесть часов, это может нарушить кровоток в ногах, из-за чего увеличивается риск тромбоза вен.
Автор: Анастасия Гриценко